10 alimentos sem glúten para incluir na dieta

Apesar de receber pouca atenção, a doença celíaca é uma condição bastante comum, afetando cerca de 1% a 2% da população mundial, de acordo com informações do Ministério da Saúde. Essa condição é desencadeada pela reação do sistema imunológico à ingestão de glúten, uma proteína presente no trigo, cevada e centeio.

Autoimune, a doença celíaca pode causar danos significativos ao revestimento do intestino delgado, resultando em complicações e dificuldades na absorção adequada de nutrientes. Além disso, o consumo de glúten pode causar inflamação a pessoas que são intolerantes a essa proteína. “Os sintomas, normalmente, são: intestino preso ou solto, gases, inchaço e sensação de empanzinamento”, analisa Daniela de Almeida, nutricionista funcional e esportiva.

Importância de olhar a embalagem

Ao adotar uma dieta sem glúten, é crucial desenvolver o hábito de ler os rótulos dos alimentos com atenção. A embalagem contém informações essenciais que podem indicar presença ou ausência de glúten no produto. Além disso, muitos alimentos processados podem conter traços de glúten devido à contaminação cruzada durante a produção.

Nesse cenário, a inclusão de alimentos sem glúten na dieta é uma prática cada vez mais comum, seja por necessidades específicas ou por escolha pessoal em busca de uma alimentação mais saudável.

1. Arroz

O arroz é uma excelente opção sem glúten, independentemente de sua variedade. O branco é amplamente consumido e adequado para dietas sem glúten. No entanto, para aqueles que seguem essa dieta e buscam benefícios adicionais de fibras, o arroz integral pode ser uma escolha ainda mais saudável.

Comparado ao arroz branco, o integral contém aproximadamente o dobro de fibras, o que ajuda a compensar a perda de fibras que ocorre quando são excluídos alimentos com glúten da dieta. Ao optar por qualquer uma dessas variedades do grão, você estará desfrutando de um alimento nutritivo e seguro, livre de glúten.

2. Batatas

A batata é naturalmente livre de glúten. Ademais, é um ingrediente incrivelmente versátil, podendo ser preparada de diversas formas, como gratinada, cozida ou assada. Tecnicamente, as batatas fritas também são sem glúten, mas tenha cuidado ao pedi-las em um restaurante: às vezes, o óleo utilizado para fritar também é usado para fritar alimentos que contêm glúten, o que pode causar contaminação.

3. Milho

Os flocos de milho podem ser uma alternativa sem glúten maravilhosa para muitos cereais matinais à base de trigo. Todavia, é sempre importante verificar o rótulo para garantir que estejam rotulados como “sem glúten”, visto que alguns podem conter ingredientes adicionais indesejados.

Uma dica útil é transformar flocos em uma farinha de rosca sem glúten. Basta triturá-los em um processador de alimentos e utilizá-los para empanar pratos com frango ou peixe. Essa é uma forma deliciosa de adicionar crocância aos seus pratos sem glúten. Ainda, o milho pode ser consumido de outras maneiras, como cozido, assado, frito e incorporado em receitas doces.

4. Feijões e leguminosas

Ao adicionar feijões e leguminosas à sua alimentação, você não só desfruta de refeições saborosas, mas também garante uma nutrição balanceada e saudável, especialmente para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Esses alimentos são uma escolha inteligente para quem deseja obter proteínas vegetais de qualidade, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais sem a presença do glúten.

“Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.

5. Ovos

Se você procura uma alternativa para o seu café da manhã, considere substituir a torrada por uma omelete. Os ovos são outro alimento sem glúten e com diversos benefícios extras.

“Nos ovos, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.

6. Farinhas de nozes e sementes

Uma das coisas mais difíceis de abandonar em uma dieta sem glúten é a farinha de trigo. Ela está presente em quase todos os pães e produtos assados. Encontrar uma padaria sem glúten pode exigir um pouco de busca, mas fazer produtos assados em casa é um pouco mais fácil; basta experimentar com farinhas de nozes ou sementes.

“As oleaginosas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.

7. Frutas e legumes frescos

Algumas das melhores coisas que você pode comer em uma dieta sem glúten são frutas e legumes. Eles ajudam a obter a fibra que você pode estar perdendo, além de estarem repletos de nutrientes saudáveis.

“A maior parte das cores da alimentação vem das frutas, que oferecem vitaminas e minerais não fabricados pelo organismo, mas que são essenciais à nutrição adequada e ao bom funcionamento do corpo”, explica a nutricionista Gabriela Marcelino.

8. Quinoa

Considerada uma semente, a quinoa é uma excelente opção sem glúten, além de ser rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Contendo todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita, é especialmente benéfica para vegetarianos e veganos que procuram obter uma alimentação completa sem recorrer a origens animais.

“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, explica a nutricionista Queila Turchetto.

9. Carnes frescas

Frango, carne bovina e porco são proteínas magras e saborosas que não contêm glúten em sua forma pura e fresca. Eles são uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Essas carnes podem ser preparadas de várias maneiras, como grelhadas, assadas, cozidas ou refogadas, o que oferece versatilidade nas opções de refeições.

10. Peixes

Todos os tipos de peixes, incluindo peixes de água doce e salgada, são naturalmente isentos de glúten. Eles são ricos em proteínas e fornecem ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o coração, fundamentais para a saúde do cérebro e das articulações. Eles são uma ótima alternativa para quem busca uma proteína magra e nutritiva na dieta. Ao preparar peixes, é melhor optar por métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhados, assados ou cozidos no vapor.